jueves, 11 de diciembre de 2008

Para tener unas pompas paraditas.



 
 

Enviado por Yeny a través de Google Reader:

 
 


Los glúteos pertenecen a los potentes y resistentes músculos de la reglón pélvica, que forman parte de la musculatura encargada de mantener el cuerpo erguido sobre las extremidades Inferiores y que permite efectuar los movimientos de desplazamiento. En pocas palabras, estos músculos son importantísimos para mantener la estática (el equilibrio de las fuerzas) y, por supuesto, también la  estética del cuerpo.

Empieza con unos 35 minutos en la bicicleta fija o con unos 20 minutos de trote ligero antes de realizar tu rutina de ejercicios.

Media sentadilla


Es muy seguro ejercitar el muslo mientras la rodilla no tenga que flexionarse por debajo de los 90 grados, así no se ejerce tanta carga en esta articulación.

1. Haz como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, y al bajar, concentra la fuerza en tus muslos.
2. Después inicia el movimiento ascendente (párate) mientras contraes los glúteos. Realiza de 3 a 6 series de 15 repeticiones.

Elevación de pelvis.

1. Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies, la cabeza y las manos apoyados en el piso.

2. Eleva la pelvis, y al hacerlo contrae (aprieta) las pompas y relájalas al bajar. Realiza de 3 a 6 series de 15 repeticiones.

Levantamiento de muslo y pierna recta


< 1. Ponte "a gatas" con los antebrazos, manos y rodillas apoyados en el piso con la cabeza recta al nivel de tu espalda (para evitar molestias en las vértebras cervicales).

2. Contrae los glúteos mientras subes tu pierna y tu muslo. Después, relaja las pompas al bajarlas y concentra la fuerza en la pantorrilla. Realiza de 3 a 6 series de 15 repeticiones.

Recomendaciones generales:

  • Controla tu respiración en combinación con los movimientos. Es decir, inhala el aire por la nariz en el movimiento negativo (al relajar el músculo) y exhala el aire por la boca en el movimiento positivo (al contraerlo).
  • La contracción del músculo debe ser de acuerdo con la fortaleza de tus músculos. En pocas palabras, ni muy fuerte ni muy ligera.
  • Realiza la rutina completa (el ABC y el ejercicio aeróbico) tres veces a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) en el horario que mejor se adapte a tus necesidades.

Pero no olvides que la constancia es la base del éxito.


 
 

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